შიშის კიბე: ნაბიჯ-ნაბიჯ

მონახაზი — ტექსტი სპეციალისტს ჯერ არ დაუმტკიცებია.

როცა რაღაცის გვეშინია, ბუნებრივია, თავს ვარიდებთ: არ ვჯდებით მეტროში, არ ვრეკავთ, სიტყვით არ გამოვდივართ. იმ წუთს შვება მოდის — და სწორედ ეს შვება „გვასწავლის“, რომ თავის არიდება გვიცავს.

სამაგიეროდ შიში ადგილზე რჩება: ვერასდროს ვამოწმებთ, რა მოხდებოდა, თავი რომ არ აგვერიდებინა. წრე ასეთია:

• სიტუაცია შიშს იწვევს;
• თავს არიდებ;
• იმ წუთს შვებაა;
• შემდეგ ჯერზე შიში ისევ იქ არის, ზოგჯერ — მეტიც.

CBT-ში ამასთან მუშაობის ერთ-ერთი გზაა თანდათანობითი ექსპოზიცია — შიშის სიტუაციასთან ნაბიჯ-ნაბიჯ მიახლოება. ამისთვის შიშის კიბეს აგებენ.

მხოლოდ უსაფრთხო სიტუაციებისთვის. კიბე იმ შიშისთვისაა, რომელიც ზედმეტია — როცა სიტუაცია სინამდვილეში უსაფრთხოა. ნამდვილი საფრთხე (მაგ. ადამიანი, რომელიც გავნებს, ან საჭე, როცა ძალიან დაღლილი ხარ) ამ სავარჯიშოს საგანი არ არის.

როგორ:

• ჩაწერე მიზანი — ის, რისი გაკეთებაც გინდა, მაგრამ შიშის გამო ვერ აკეთებ;
• ჩამოწერე საფეხურები — სიტუაციები, რომლებიც მიზანთან ახლოს მიგიყვანს: ყველაზე მარტივიდან (ცოტა გაშინებს) ყველაზე რთულამდე (თავად მიზანი);
• თითოეულს მიანიჭე, რამდენად შეგეშინდება (0–100);
• დაიწყე ყველაზე მარტივით. სიტუაციაში დარჩი, სანამ შიში არ დაიკლებს — შუა გზაზე ნუ „გაიქცევი“;
• გაიმეორე იგივე საფეხური, სანამ არ გაგიადვილდება, და მხოლოდ შემდეგ გადადი შემდეგზე.

ყოველი საფეხურის შემდეგ ჩაწერე, რამდენად შეგეშინდა ყველაზე მეტად და რამდენად — ბოლოს. ასე დაინახავ, როგორ იცვლება შიში.

სიფრთხილე: თუ შიში ძალიან ძლიერია, პანიკურ შეტევებს იწვევს ან მძიმე, ტრავმულ მოვლენას უკავშირდება, კიბე სპეციალისტთან ერთად ააწყვე. თუ საფეხური ზედმეტად რთული აღმოჩნდა, ეს შეცდომა არ არის — ჩაამატე უფრო პატარა.