განწყობა და საქმე: ქცევითი აქტივაცია

მონახაზი — ტექსტი სპეციალისტს ჯერ არ დაუმტკიცებია.

როცა ადამიანი დიდხანს დაბალ განწყობაზეა, ხშირად თანდათან წყვეტს იმ საქმეებს, რაც ადრე სიამოვნებას ან კმაყოფილებას ანიჭებდა: მეგობრებთან შეხვედრას, სეირნობას, ჰობის. „ძალა არ მაქვს“, „არაფერი მიხარია“ — და საქმე იდება.

ნაკლები საქმე კი ნაკლებ კარგ მომენტს ნიშნავს, და განწყობა ამით შეიძლება კიდევ უფრო დაეცეს. ასე იკვრება წრე:

• განწყობა ეცემა;
• ნაკლებს აკეთებ;
• ნაკლები კარგი მომენტია;
• განწყობა შეიძლება კიდევ დაეცეს.

CBT-ში ამ წრესთან მუშაობას ქცევით აქტივაციას უწოდებენ. იდეა ასეთია: ნუ ელოდები, სანამ სურვილი დაბრუნდება — ჯერ პატარა საქმე გააკეთე და მერე ნახე, როგორ იმოქმედა.

როგორ:

• აირჩიე პატარა და კონკრეტული საქმე: „15 წუთს გავისეირნებ ეზოში“ და არა „უფრო აქტიური ვიქნები“;
• დაგეგმე, როდის გააკეთებ;
• წინასწარ შეაფასე, რამდენად სასიამოვნო იქნება (0–10);
• გაკეთების შემდეგ შეაფასე ორი რამ: რამდენად სასიამოვნო იყო და რამდენად იგრძენი, რომ რაღაც შეძელი.

ორი შეფასება იმიტომ, რომ ზოგი საქმე სასიამოვნო არ არის, მაგრამ მისი გაკეთება კმაყოფილებას გაძლევს — მაგალითად, ჭურჭლის დარეცხვა ან დიდი ხნის გადადებული ზარი. ორივე მნიშვნელოვანია.

შეადარე მოლოდინი და შედეგი. თუ ხშირად აღმოჩნდება, რომ საქმე უკეთესი იყო, ვიდრე ელოდი, ეს შენი განწყობის შესახებ გეუბნება რაღაცას: დაბალ განწყობაზე წინასწარი შეფასება შეიძლება ზედმეტად მუქი იყოს.

თუ ვერ შეძელი, ეს წარუმატებლობა არ არის — საქმე ზედმეტად დიდი იყო. აირჩიე უფრო პატარა.

ამის გაკეთება შეგიძლია სავარჯიშოში „აქტივობები“, დღის განწყობის ჩაწერა კი — „განწყობის დღიურში“. თუ განწყობა ხშირად დაბალია, შეავსე PHQ-9 — მოკლე კითხვარს, რომლის შედეგის მიხედვითაც გეტყვით, ღირს თუ არა სპეციალისტთან საუბარი.